Tots hem estat allà: trontollar i girar tota la nit, amb prou feines aconseguim endurir-nos fins i tot un parell d’ulls de somni abans que la nostra alarma s’apagui al matí. Tot seguit passem la resta del dia i, de vegades, la setmana, a la feina sentint-nos letàrgics i incapaços de centrar-nos, tot esperant el cap de setmana per agafar-nos en contacte amb totes aquelles hores de son perdudes i esperem tornar a sentir-nos una mica normal.
Probablement estàs pensant: "Això em sembla, però com puc sortir d'aquest cicle viciós?"
Bé, per sort, heu arribat al lloc adequat perquè tenim la resposta.
De fet, aquí teniu una llista de 15 consells per dormir millor.
1. Exercici al matí
No és cap secret que l'exercici millori el son, així com la nostra salut general i l'eficiència en el treball, però on moltes persones passen malament és quan treballen.
Quan feu exercici, augmenteu els nivells d’energia i la temperatura corporal i trigueu més de sis hores a que el vostre cos es refredi a la normalitat, cosa que significa que un entrenament matinal afectarà millor la qualitat del vostre son.
Recordeu-vos: com més temps doneu al cos per refrescar-vos, més ajustat serà el vostre cos per a una bona nit.
2. S'adhereix a un patró de son establert
L’hora d’anar al llit i despertar-te al mateix temps cada dia és fonamental per obtenir els avantatges d’un son decent.
El cos naturalment estarà acostumat a dormir en determinats moments i rejovenirà i reomplirà durant aquest període. A més, el vostre cicle de son no s’equilibrarà i el vostre cos no sentirà la necessitat de lluitar per compensar el son perdut, cosa que només us farà sentir més esgotats a llarg termini.
3. Deixeu de trepitjar
Si tens la culpabilitat de patir-te durant el dia, hauràs de parar immediatament: aquesta migdiada “inofensiva” de 40 minuts pot ser la causa principal del teu insomni.
Fer una mica de més de 20 minuts enviarà el cos a un mode de son profund, cosa que significa que serà difícil despertar-vos i encara serà més difícil tornar a dormir quan s’acosta el llit.
4. Penseu en l'ús de remeis naturals del son
Hi ha una sèrie de remeis naturals basats en la son que poden tenir un efecte positiu en el vostre patró de son; des de beure llet tèbia i mel o tes d’herbes fins a prendre suplements de melatonina, hi ha una cosa que us funcioni.
Tot i això, abans de prendre suplements, és convenient parlar amb el seu metge o farmacèutic per assegurar-se que no interfereixin amb cap altre medicament o vitamines que pugui prendre.
5. Tingueu un refrigeri lleuger per dormir
Si creieu que la llet tèbia és dels anys 90, podríeu optar per un berenar lleuger per dormir; al cap i a la fi, no hi ha res pitjor que anar al llit amb un ventre engruixit.
Els aliments rics en proteïnes, com els ous, la llet i els cacauets, són excel·lents opcions. Contenen un aminoàcid anomenat triptòfan que causa somnolència i, combinant-los amb alguna forma d’hidrats de carboni, podeu ajudar a que més triptòfan entri al vostre cervell.
6. Teniu en compte la temperatura de l’habitació
Probablement ja sabeu que si fa massa fred o calor, tindreu problemes per dormir a la nit.
Quina és, quina és la millor temperatura per dormir? La Fundació Nacional del Somni recomana que, per dormir còmodament, la temperatura ambient estigui al voltant dels 65 F (18-19C).
Les temperatures corporals es refredaran naturalment durant tota la nit i començaran a augmentar a les 5 del matí, de manera que si fa massa calor o fred, això interferirà amb la immersió natural del cos, produint una nit inquieta.
7. Desactiveu tots els dispositius electrònics
Sou culpable d’haver-vos endinsat al llit i de desplaçar-vos per una infinita font de fotos a Instagram o Facebook? Si és així, estàs fent malbé el teu patró de son.
Això no només manté l’alerta cerebral, sinó que la llum blava emesa des de la pantalla limita la producció de melatonina que controla el teu cicle de son.
8. Elimina el so
Per a algunes persones, el més mínim so pot mantenir-los desperts a la nit, mentre que d’altres poden beneficiar-se notablement d’una màquina de soroll que reprodueix sons calmants, eliminant qualsevol molest soroll de fons del procés.
Si, d’altra banda, realment no es pot suportar escoltar cap so, podríeu plantejar-vos invertir en uns taps per les orelles que, naturalment, us poden ajudar a dormir millor.
9. Negre
Si creus que la llum del telèfon o d’un altre dispositiu electrònic no afecta la qualitat del son, t’equivoques. Per assegurar-vos que no interrompereu la producció de melatonina durant el vostre cicle de son, assegureu-vos de fer un color negre a l’habitació.
Fins i tot si us desperteu per passar una estona al vàter durant la nit, utilitzeu una llum tènue per trobar el camí en lloc de despertar-vos encesa.
10. Si no podeu dormir, aixeca't del llit
Si us trobeu fent broma i girant-vos durant la millor part d’una hora, acometeu-vos del llit i moveu-vos en un entorn diferent.
Feu alguna cosa que us relaxi la ment i us ajudarà a dormir més ràpidament, com llegir un llibre o meditar. Un cop somnolent, torneu-vos de nou al llit per dormir millor.
11. Feu Matemàtiques Mentals
Si esteu al llit despert a la nit despert, podríeu plantejar-vos fer matemàtiques. Un compte enrere de 300 a 3 anys, definitivament, farà el truc, ja que és difícil que el cervell es mantingui concentrat i, per tant, et farà dormir més ràpid.
12. Tenir una rutina prèvia al son
Una rutina d'hora d'anar a dormir pot ser la desviació ideal per endinsar-se en la manera de dormir si seguiu el mateix patró cada nit. Podria ser una cosa així com llegir un capítol d’un llibre, raspallar-se les dents o rentar-se la cara.
Seguint el mateix patró cada dia, el cervell es familiaritzarà amb les accions i no utilitzarà tanta potència per pensar a través dels passos: serà sobre algun tipus de pilot automàtic.
13. Menja els aliments adequats
Menjar l’aliment adequat per mantenir un cos saludable pot ajudar-vos a obtenir una mica més d’ulls a la nit. S'ha informat que els aliments pesats en magnesi poden ajudar a l'insomni perquè calma el sistema nerviós.
Per provar-ho, augmenta la ingesta d’ametlles, quinoa, llavors de carbassa, espinacs, cacauets, mongetes negres i arròs moreno.
14. Dorm amb un amic pelut
Dormir amb la vostra mascota pot ser beneficiós, sempre que estiguin al seu llit.
Si deixeu que el vostre poquet s’enfonsi dins de les vostres fundes, tindreu una qualitat de son més pobra de tot el moviment, però si dormen al terra al vostre costat, tots dos tindreu una nit de son no disturbada.
15. Practica la teràpia cognitiva del comportament
La teràpia cognitiva conductual (CBT) s’utilitza principalment per tractar l’ansietat i la depressió; el seu objectiu principal és canviar la mentalitat del pacient i canviar els pensaments que desencadenen sentiments negatius.
Però, en els darrers anys, també s’ha utilitzat com a mètode lliure de medicaments per tractar l’insomni. En un estudi de 63 assignatures de Harvard Medical School, la CBT era més eficaç que les pastilles amb recepta. De fet, els participants es van adormir 20 minuts més de pressa i la qualitat del son es va millorar un 17%.
No és fàcil mai tenir problemes per dormir, però, amb aquesta combinació d’aquests consells útils, hauríeu d’anar cap a un camí molt més suau.
Tens algun consell addicional que sigui útil per als nostres lectors? Si és així, uneix-te a la conversa a continuació i fes-nos-ho saber.
