L’estrès dels exàmens pot afectar el seu benestar físic i mental, i afecta a un nombre més gran d’estudiants a taxes alarmants. De fet, un estudi del servei juvenil ReachOut va revelar que el 65, 1% de les persones d’entre 14 i 25 anys van experimentar nivells preocupants d’estrès d’exàmens el 2018.
Tot i que alguns estudiants poden passar els seus estudis i els seus exàmens sense trencar la suor, hi ha altres que troben el cor corrent i les mans tremoloses al llarg de la seva vida d’estudiant.
Llavors, estàs buscant maneres d’esquietar l’ansietat i trepitjar el teu examen lliure de preocupacions?
A continuació s’explica com fer front a l’estrès dels exàmens.
1. Menja una dieta saludable
Recórrer a la xocolata i a les patates crues pot semblar el millor mecanisme d’afrontament en moments d’ansietat, però aquests aliments poc saludables només causen una combustió i un estat d’ànim pitjor del que estaves abans.
S'adhereixen a carbohidrats de crema lenta, menys cafeïna i més aigua. Comproveu vitamina C per augmentar l'energia i beure tes calmants com la menta o el te verd.
No oblideu reduir la ingesta de sucre. Com més sucre mengeu, més estressat us sentireu. En lloc de la xocolata amb llet, considereu menjar xocolata fosca, segons WebMD, redueix els nivells d’hormones de l’estrès!
2. Dormir prou
Res no se sent pitjor que els palmells suats i ulls ofegats.
Durant el període d’exàmens, és fonamental que tingueu prou son. De fet, la privació de son pot disminuir el nivell d’energia, fer-te irritable i disminuir la concentració.
Obteniu un mínim de vuit a nou hores de son cada nit i trobareu que els nivells d’enfocament i d’ansietat baixen.
Mentrestant, s’ha comprovat que el son ajuda a la consolidació de la memòria, cosa que significa que teniu millors possibilitats d’aprendre i emmagatzemar informació mentre estudieu.
3. Exercici regular
L’exercici és una forma magnífica d’alliberar l’estrès. Com més activitat física realitzeu durant la temporada d’exàmens, més positiu i enèrgic us sentireu. Això es deu al fet que allibereu endorfines: productes químics cerebrals que actuen com a analgèsics naturals.
Tant si es tracta d’un recorregut de 30 minuts com d’un cicle, estar en moviment té grans beneficis per al seu benestar mental.
Afegiu uns quants exercicis al vostre pla de gestió de l'estrès i aconseguireu una relaxació i una productivitat més grans en enterrar-vos en els llibres de text.
4. Proveu tècniques de respiració
Si sentiu que el vostre cor es corre durant una sessió d’estudi, preneu uns minuts per practicar alguns exercicis de respiració. A mesura que desvieu la vostra atenció dels exàmens i us concentreu en controlar i regular la respiració, podeu relaxar-vos i obtenir un estat d’ànim clar.
A continuació, es mostra una tècnica de respiració popular per intentar la propera vegada que l’estrès us faci el millor:
- Posar-se a l’esquena o asseure’t en una cadira en posició vertical.
- Respireu pel nas i sentiu que el vostre ventre s’omple d’aire.
- Respireu pel nas.
- Sentiu que el ventre s’aixeca mentre s’inspira i cau al respirar.
- Repetiu tres vegades.
5. Estudia amb Amics
Com més temps dediqueu a dormir en aquesta habitació revisant, més enderrocar i pensar. Si és possible, dediqueu unes hores a la setmana a estudiar amb els amics. Recordeu-ho: també passaran l'estrès dels exàmens!
Si es tracta de discutir-se, compartir notes o discutir possibles preguntes sobre els exàmens, estudiar amb els amics pot ajudar a crear la seva confiança i deixar de derrocar. De fet, si esteu gestionant correctament el vostre temps, podeu deixar de banda un divertit cafè o una estona de compres.
6. Aprendre la gestió del temps
Parlant de temps, és extremadament essencial que aprengueu tècniques de gestió del temps quan estudieu per a les vostres finals.
Si teniu més d'una prova o si esteu treballant i estudiant al mateix temps, pot resultar aclaparador intentant encaixar-ho tot. Però, si apreneu a gestionar amb precisió el vostre temps, podreu continuar la manera d’esdevenir un estudiant d’èxit organitzat, centrat i lliure d’estrès.
Proveu aquests consells per reduir els nivells d'estrès relacionats amb els exàmens:
- establir diferents hores del dia per estudiar per a cada examen
- fer descansos cada 40–50 minuts
- completar els deures i les tasques un o dos dies abans del termini
- destineu "temps d'estudi" i sigueu-hi com si fos una cita fixa
- saber quan és el moment de la revisió i el lleure: no combini tots dos.
7. Creu en vosaltres mateixos
Molta tensió i ansietat provenen de dubtar-se i de preocupar-se de si fallaràs o de recordar una teoria en concret que estudies.
Els pensaments negatius condueixen a ansietat i, de vegades, a resultats negatius. Tot el que cal és canviar de mentalitat. Digueu-vos "Sí, puc" i injecteu una mica de positivitat al vostre tren de pensaments.
Creieu que podeu fer-ho, manteniu-vos optimista quan resolgueu aquestes equacions, i només podríeu aportar-vos aquest ben merescut A +.
8. Allibera les teves emocions
Mantenir les coses embotellades no és la millor manera de superar els sentiments d’estrès. Si us preocupa aquest examen de literatura o teniu ganes que les vostres notes puguin decebre als vostres pares, per exemple, proveu d'alliberar-vos.
Tant si es tracta de cridar des de les teulades, parlar amb un amic o membre de la família, com anotar els seus pensaments, això us ajudarà a alliberar tots els sentiments d’ansietat.
No us sentiu avergonyits: recordeu-ho: els vostres amics passen el mateix i els vostres pares han estat allà. Deixar escapar les emocions (i fins i tot deixar que aquestes llàgrimes flueixin) pot generar una gran sensació d’alleujament de l’estrès.
9. Feu pauses periòdiques
El període d’exàmens pot semblar que la teva vida social s’hagués tret, i probablement no tindràs temps per a aficions.
Tot i que això és parcialment cert (no us perdeu l’enfocament!), Però és important que feu pauses regulars de la monòtona rutina d’estudiar. Conegueu amics durant una o dues hores, mireu el vostre programa de televisió favorit o aneu a fer alguna teràpia de compres. Aprofiteu-vos dels llibres avorrits passejant i gaudint del món exterior. De fet, segons Benenden Health, l’aire fresc pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat!
Quan arribarà el moment de tornar a revisar, tindreu més bon humor i probablement us sentireu més productius.
10. Baixeu del telèfon
Quan estudieu és avorrit (quan no ho és mai) avorrit, no?), és fàcil recórrer a les xarxes socials o a les converses en línia amb els amics. Però, com dèiem anteriorment, és important que deixeu temps de revisió i de lleure. No deixeu que cap distracció interferís amb el flux.
Ho creguis o no, però l’augment d’ús del mòbil ha demostrat augmentar l’estrès i tenir un impacte negatiu en la salut mental. Per aquest motiu, és important que ignori les notificacions, que posi el telèfon en silenci i que intenti dedicar el desplaçament a les xarxes socials abans o després de la sessió d’estudi.
11. Gaudeix de la música
Hi ha qui els agrada estudiar amb música, de fet té molts avantatges.
La música clàssica i ambient pot ajudar-vos a combatre l'estrès relaxant l'estat d'ànim i fent-vos més productiu. De fet, hi ha llistes de reproducció a Spotify creades especialment per estudiar sessions.
Durant les vostres merescudes pauses, fins i tot podeu considerar la possibilitat de cantar o ballar bé. Aquestes activitats estan obligades a alliberar tensió i elevar el vostre estat d’ànim. Com l’exercici, cantar allibera endorfines!
12. No faci polivalència
Podríeu pensar que esteu gestionant el vostre temps de manera eficient mitjançant multitasca durant els vostres estudis, però realment esteu augmentant els nivells d’estrès. Es diu que la multitasca augmenta la freqüència cardíaca i la pressió arterial, cosa que augmenta l’ansietat.
Si pateix l’estrès de l’examen, eviteu fer massa coses alhora. Gestiona el teu temps, separa les hores per a diferents exàmens i sap quan és el moment d’aturar-se. Un bon consell és començar el dia fent una llista de totes les tasques que heu de fer, assignar-los temps i complir-vos amb la vostra estricta rutina sense entrar en excés.
Tant si es tracta de fer una pausa difícil com si s’allibera energia negativa fent exercici, hi ha efectivament diversos consells d’estudi útils per combatre l’estrès de l’examen.
De quines maneres heu disminuït l’ansietat abans d’un examen? Hi ha algun altre mètode que oblidem esmentar? Feu-nos-ho saber als comentaris a continuació.
