A més d’augmentar el pes, els treballs d’escriptori també augmenten la tensió a l’esquena, els canells, els ulls i el coll, i pot provocar una pèrdua general del to muscular. "La gent que s'asseu als seus ordinadors durant hores cada dia: s'ocupen de problemes mèdics greus", va dir Sharon Hame, MD, professora clínica associada del departament de cirurgia ortopèdica de la UCLA, a WebMD. "Estem veient més coses que un túnel carpí; aquestes dolors pugen el braç fins al colze i l'espatlla i després es tradueixen al coll i l'esquena. És un problema enorme".
Aleshores, com es pot apretar en algun exercici en el vostre ocupat horari del 9 al 5? Seguiu la nostra guia a continuació per veure algunes rutines senzilles i discretes (algunes, no totes) que podeu practicar diàriament per assegurar-vos que s’hi encaixen.
1. Coll de goma
Situeu-vos alt i deixeu l’orella esquerra a l’espatlla esquerra (no han de tocar). Mantingueu-lo durant 10 segons i repetiu-lo a l'altre costat. Practiqueu fer aquest exercici cada cop que sentiu que el vostre coll està tensat. Alliberarà la tensió al coll i reduirà els mals de cap.
2. Mireu al voltant
Aquest semblarà que estàs malament o estàs avorrit; però poc sabràs el teu col·lega que t’estàs pressionant en un entrenament descarat. Gireu el cap a l’esquerra i proveu de mirar-vos sobre l’espatlla i mantingueu-la sostinguda uns segons i, a continuació, repetiu-la a la dreta.
3. Espatlles
Llavors, saps quan no estàs segur d’alguna cosa i aixeces les dues espatlles cap al cap? Bé, feu el mateix moviment i mantingueu-lo premut durant 10 segons abans de deixar les espatlles cap avall. Això no només alleujarà la tensió al coll, sinó que també fa meravelles per a l’esquena.
4. Aixecament de cames
Tens sensació una mica inquieta? Ajustar els abs en un termini curt; mentre esteu asseguts, allineu la cama esquerra i mantingueu-la sostinguda durant 10 segons. Baixeu-lo gairebé a terra, mantingueu-lo repetit i repetiu a l’altra cama. Podeu fer-ho discretament sota el vostre escriptori per obtenir uns abdominals del taulell.
5. Abraçada gran
Estirar l’esquena; abraçar el cos, col·locant la mà dreta a l’espatlla esquerra i la mà esquerra a l’espatlla dreta. Respireu i sortiu alliberant la zona entre els omòplats.
6. Tòpia espinal
Si tens mal d'esquena, aquest gir senzill pot alliberar-se de l'estrès que ha creat durant tot el dia. Seieu a la vostra cadira de costat, agafeu la part superior de la cadira amb les dues mans i estireu el cos cap a la part posterior de la cadira. Feu això dues o tres vegades i mantingueu premut durant 10 segons abans de passar a l’altra banda.
7. Cadires ocupats
Per aconseguir que el seu botí estigui tan tonificat com la impressora, proveu alguns esquat de cadires. Estigueu sis polzades davant de la cadira, baixeu-vos cap avall fins que la culata arribi a la vora del seient i, després, torneu-vos cap amunt. Feu com a mínim tres repeticions de 10 esquat i creeu-lo com cregueu convenient.
8. Dits del peu
No us preocupeu: no heu de ballar a l’oficina com una ballerina! Simplement toqueu els dits dels peus per augmentar el ritme cardíac. Evidentment, això no és tan eficaç com un aixecament de cames o fer 30 squats, sinó simplement tocar els dits dels peus en un patró alternatiu, com si correguéssiu, en realitat us pot ajudar a cremar-vos unes quantes calories addicionals mentre manteniu el cor.
9. Estirament de canell
Per alliberar l’estrès i el dolor a les articulacions i tendons i evitar la síndrome del túnel carpià, practiqueu estirar el canell una o dues vegades per hora. Per fer-ho, esteneu el braç cap a fora cap al vostre costat i flexioneu la mà cap amunt (palma mirada lluny del vostre cos). Amb l'altra mà, tireu-vos de la mà i mantingueu-la premuda de 10 a 30 segons. Després d'alliberar-lo, doblega la mà cap avall (palmera cap al cos) i tira de nou cap al cos amb la mà contrària. Canviar les mans i repetir de dues a tres vegades.
10. Mans de pregar
Una mà alternativa per estirar els canells són les oracions de les mans. Poseu els palmells de les mans al voltant del mentó i apropeu-los lentament cap a la cintura, mantenint els braços a prop del cos. Baixeu-les fins que sentiu la tensió als canells i manteniu-la mantenida durant 10 a 30 segons. Repetiu quan us sentiu una mica dur.
11. Càtedra Dip
Aquesta pot ser millor per a aquells que tenen la seva pròpia oficina i sens dubte una cadira sòlida (que no està sobre rodes). Per reforçar i tonificar els braços, enfronta't de la cadira i assegura't a la vora del seient. Situeu els palmells a la vora del seient i llisqueu-ne de la cadira. Baixeu lentament el cos fins que els colzes arribin a un angle de 90 graus i aixequeu el cos de nou a l'altura del seient. Proveu un conjunt de vuit repeticions i augmenteu les repeticions segons calgui.
12. Ascensor de cadires
Aquest exercici és similar al de la cadira, excepte en lloc de submergir-se. Situeu-vos prop de la vora del seient i agafeu el braç recolzat a l'esquena. Aixequeu el cos del seient i mantingueu-lo sostingut uns segons, i deixeu-vos suaument cap enrere. Repetiu de cinc a 10 vegades.
13. Curl d’escriptori
Agafeu qualsevol cosa que pesa una mica al vostre escriptori; o bé una ampolla de pop o el vostre ordinador portàtil i feu un conjunt de 15 rínxols bíceps a cada costat. Repetiu això una o dues vegades al dia, preferiblement quan el vostre cap no mira o pot despertar-vos que esteu fent volar un ordinador portàtil en lloc de fer una feina real.
14. Walk It Out
Si us sentiu desmotivat i cansat, passeu fins a l’escala més propera i camineu amunt i avall un pas durant un minut o dos per aconseguir que la sang bombeixi i les cames tonifiquen. Tornareu al vostre escriptori sentint-vos enèrgics i plens d’idees (esperem).
15. La catifa màgica
Per treballar el nucli i els braços; asseureu-vos a la cadira amb les cames creuades i els peus al seient. Col·loqueu les mans sobre el recolzabraç, suxeu l’intestí i aixequeu-vos uns centímetres per sobre del seient. Mantingueu-la durant 10 a 20 segons. Prepareu-vos per fer algunes mirades estranyes mentre ho feu, però no us preocupeu, ja que a la llarga sereu els abs amb l'assassí.
16. Premsa del llibre
Per disminuir les ales de pollastre i treballar el tríceps; agafeu un llibre pesat, aguanteu-lo darrere del cap i estireu els braços cap amunt. Deixa-la anar lentament cap avall cap al coll i repeteix-ho durant tres repeticions de 15.
17. Espatlla d’espatlla
Per no acabar com Quasimodo, heu de garantir que teniu una bona postura. Molts de nosaltres passem per les pantalles d’ordinador sense adonar-nos-en. Per millorar el respatller, fingiu mantenir un llapis entre els omòplats, entrepreu-los. Alliberar i repetir almenys 15 vegades.
18. Pujada de vedells
Si esteu a la cuina esperant que el bullidor bulliu o el menjar s'escalfi al microones, feu una mica de vedella de peu. De peu amb els peus junts, aixequeu els vedells de manera que els turmells estiguin fora del terra, baixeu-vos i repetiu fins als pings del microones.
19. Lloc de vàter
Si heu arribat a la barrera i teniu uns quants minuts per estalviar, practiqueu uns dinars mentre hi esteu (si no és un petit cubell, per descomptat). Comença amb els peus d'amplada de maluc, porteu el genoll dret cap a 90 graus, estireu el peu esquerre cap enrere i mantingueu-lo sostingut durant 15 segons, repeteixi per l'altre costat.
20. Aixecar el terrat
Acabeu de marcar un acord nou o heu rebut molt bones opinions per part d’un client o gestor? Feu una petita dansa de la victòria tot cremant també fusta. Mentre marxeu al seu lloc, empeny cap al sostre amb les palmes cap amunt i els polzes gairebé tocant-vos les espatlles. Whoop Whoop!
Per assegurar-vos que us mantingueu en forma, heu de seguir unes regles senzilles cada dia, no només per mantenir el vostre cos, sinó també la vostra salut. Assegureu-vos de beure molta aigua durant tot el dia, que es diu que ajuda a la pèrdua de pes. Quan us sentiu estressat, proveu algunes tècniques de respiració per eliminar el vostre cos de la tensió.
Fins i tot quan no feu exercici, us haureu d’assegurar d’asseure’s al vostre escriptori de la manera correcta, segons va dir Jason Queiros, un quiropràctic a Stamford Sports & Spine, a Connecticut. "És important que la vostra cadira de l'escriptori estigui a l'alçada adequada per reduir la tensió al coll i l'esquena", afirma. “La cadira proporciona el suport del vostre cos durant tot el dia. Ajusteu l'alçada perquè estigueu en una posició 90-90-90; els peus plans al terra o sobre un recolzament dels peus i els genolls i els malucs doblegats en angles de 90 graus. Mantingueu la columna inferior plana a la part posterior de la cadira per mantenir una curvatura adequada. La cadira ajudarà a mantenir la resta de l’esquena i el coll ermes, per tal de disminuir la possibilitat de tirar cap endavant, cosa que pot causar espasmes a l’esquena i al coll i provocar mals de cap ".
Heu estat practicant altres règims de fitness durant la feina? Si és així, envieu-nos un comentari al quadre següent i informeu-nos què us serveix ...